原标题：时差可能会影响您的睡眠周期

　　时差可以让最激动人心的假期停下来。几乎所有飞过时区的人都知道它的感觉。这种经历介于吃一天熟的燕麦片和养成宿醉之间。这些食物和饮料的比喻不仅仅是巧合。事实证明，时差影响超过我们的睡眠； 它也会影响我们的内脏。鉴于已知肠道细菌的重要性以及它们与免疫功能和健康的关系，很明显任何关于时差的讨论，以及如何处理它，都需要考虑。


　　问题始于这样一个事实：跨越时空的航空旅行扰乱了我们的昼夜节律 - 人类内部时钟经过几千年的演变，与地球的24小时光明和黑暗周期相匹配。

　　该循环的一个特征是最大睡意与核心体温的低点一致，其通常与外部温度无关。核心体温随着你的睡眠而下降，通常在醒来前最低两到三小时（这也与你最深的睡眠时间一致）。低核心体温似乎是决定您感到困倦或休息的转折点，具体取决于您在醒来的周期中的时间。

　　穿越多个时区往往与我们身体的内部时钟不同步，导致时差。最常见的时差症状可能是恶心，定向障碍，胃肠不适和注意力不集中。

　　'夜猫子'采取早晨课程获得可怜的标记

　　由于“社会时差”，夜间猫头鹰在清晨课程中得分较低，这是一种高峰警觉时间与工作不一致的情况。

　　当您飞入新的时区时，您的核心体温无法识别出该变化，而是根据您离开的地点的时间表继续下降。如果您在下水前醒着或醒来，您更容易感到昏昏沉沉或不适合，特别是如果您在体温下降时暴露在光线下。那是因为光和温度信号相互冲突：光线告诉你，你是清醒的； 温度信号告诉您即将进入睡眠中的最深点。这时您将主要强烈地感受到时差的不愉快症状。

　　虽然没有很多关于适应新时区的高质量研究，但专家表示，修补我们对光明和黑暗的曝光可以帮助这种转变并轻轻地同步不同的信号。

　　基本的想法是在核心温度下降之前保持在黑暗中以响应您的常规睡眠时间表，并在下降后进行曝光。

　　例如，从华盛顿到巴黎以东6个小时的人，通常在凌晨5点有一个核心温度下降，将在巴黎上午11点经历这种下降。理想情况下，旅行者应该避免光线（在等待连接飞行时使用墨镜或眼罩，或者拉动酒店房间的窗帘）直到上午11点。这将提示身体感觉休息，将光信号与温度信号对齐。当你在那一点之后寻找光明之后，就像你的核心体温开始上升一样，你正在诅咒你的大脑让你感觉不那么困倦。

　　这种方法使核心体温尽可能快地适应新的时间表。

　　相反，当向西飞行时，先曝光，然后使用太阳镜或窗帘计划切换到黑暗。如果您从巴黎飞往华盛顿，您的核心温度可能会在巴黎时间凌晨4点左右开始下降，即直流时间晚上10点。因此，你需要在华盛顿时间晚上10点之前最大化你的光照，之后你应该寻求黑暗。

　　因为你的身体会在一段时间内调整，所以很难自己找出复杂的治疗方案。但是有网站计算器在到达之前和之后制定了一个漂亮的光照调整计划。

　　在飞行之前或之后赶上睡眠，是缓解时差的另一种方法。根据对转移工作的人进行的研究以及过夜且经常不定期的人员的研究表明，在飞行前小睡可以基本上支付一些预期的睡眠债务。

　　大多数睡眠专家对短暂的小睡进行了大拇指，只要他们不妨碍在新时区调整到所需的睡眠模式，他们就可以进行更长时间的小睡。

　　对旅行运动员和轮班工作人员的研究表明，午睡长度对身心健康的影响不同。一些结果表明小睡不超过10分钟有帮助，而其他结果表明小睡长达11/2小时。

　　睡眠剥夺后的时差也是同样的方法，那时是弥补失眠的时候。旅行者应该尝试在新的地方晚上睡觉，然后优化黑暗并减少噪音，以获得良好的夜间追赶睡眠。此外，避免使用咖啡因来帮助您度过白天时差：虽然它可以帮助您在白天感到警觉，但如果在您的新位置睡前六到八小时内服用它会影响睡眠质量。

　　研究还表明，褪黑素补充剂可以在药店的非处方药中购买，既可以引起嗜睡又可以延长睡眠时间。

　　一些专家建议用褪黑素预先通过在飞行前三天服用它来推动时间变化调整。专家说，睡前五小时，合理的量似乎是一至三毫克。

　　您也可以在抵达后开始治疗。对于飞往东方的旅行者来说，褪黑激素的剂量在新目的地睡前是2至5毫克。

　　对于飞往西部的旅行者，一些研究发现，在出发当天上午10点到中午之间服用5毫克褪黑激素，然后在当地时间10点到午夜之间再次服用褪黑素可以改善嗜睡和幸福感。

　　旅行者经常使用其他助眠剂，例如处方安眠药。研究质量不足以推荐他们进行时差调整，尽管他们可以帮助那些患有半夜失眠的人。

　　在错误的时间超出困倦，时差会影响我们的内脏：肝脏，胰腺，心脏和胃肠道都有自己的日常节律。

　　虽然这些时间表部分由大脑中一个微小区域的主起搏器调节，称为视交叉上核，但时间变化可能会不同地影响不同的器官。最明显的迹象是“肠道滞后” - 在错误的时间感到饥饿，经历便秘或在意外时刻有使用浴室的冲动。甚至有证据表明肠道滞后可以影响肠道微生物组并使我们更容易受到旅行者腹泻的影响。这部分是因为破坏我们100万亿肠道微生物的日常节律会削弱它们的免疫功能。

　　和时差一样，你可以采取一些措施来控制直肠滞后。

　　专家建议在途中尽可能少地进食，以避免因异常进食而导致消化不良的可能性。对于睡眠不足的人来说，这可能很难：众所周知，进食通常是补偿睡眠不足的一种方法。

　　对于一些人来说，在开始旅行之前吃一顿饭可以在到达之前防止饥饿。

　　如果您在新时区的预定进餐时间内立即转向进食，肠道习惯会更快调整。运动也可以帮助调节肠道功能，还有额外的好处，它可以让你感觉不那么困。无论你做什么，喝大量的水或其他液体：人们经常在飞行中脱水，这可能会增加便秘，这是众所周知的肠道滞后特征。如果它持续超过几天，温和的泻药可能会有所帮助。

　　关于时差和直线滞后的建议最后一点需要注意。尽管黑暗和光明的循环影响惊人，但我们都略有不同。有些人天生就是早起的鸟类； 其他人自然是晚起的人。甚至还有一个在线的“早晨 - 晚上”测验你可以告诉你，如果你是百灵鸟或猫头鹰，结果可以解释为什么时差建议可能不会以同样的方式对每个人都有效。

　　此外，我们的组织具有多个具有不同效果的时钟，并且我们的一些内部部件比其他部件需要更长的时间以适应时移。鉴于这种复杂的相互关系涉及我们的大脑，我们的其他器官以及光明和黑暗的节奏，对于旅行者来说，没有一个适合所有人的建议。在您找出最适合您的方法之前，可能需要多次穿越时区并进行光照，睡眠模式，褪黑激素和饮食等实验。